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“跨界”蔬果你吃錯了嗎?

摘要:水果玉米和糯玉米哪個算糧食?栗子、銀杏和蓮子是堅果嗎?花生和嫩豌豆是豆子嗎?黃豆、黑豆是可以煮粥的雜糧嗎?土豆、紅薯、山藥和芋頭是糧食還是菜?菱角和藕,算蔬菜、零食還是糧食?圣女果(櫻桃番茄)是水果還是蔬菜?這些“跨界”蔬果你吃對了嗎?

        水果玉米和糯玉米哪個算糧食?栗子、銀杏和蓮子是堅果嗎?花生和嫩豌豆是豆子嗎?黃豆、黑豆是可以煮粥的雜糧嗎?土豆、紅薯、山藥和芋頭是糧食還是菜?菱角和藕,算蔬菜、零食還是糧食?圣女果(櫻桃番茄)是水果還是蔬菜?

  經(jīng)常碰到這樣的問題,大概可以總結(jié)為“食品歸類”的糾結(jié)。其實,這種歸類上的沖突不僅發(fā)生于消費者的生活中,也發(fā)生于不同學科的專家當中。

  比如說,各種瓜類按植物方面的分類應當屬于蔬菜,它們多為葫蘆科植物的果實,但西瓜、甜瓜的確被商業(yè)界稱為水果,因為它擺在水果攤上賣,口味和吃法都和水果一樣。

  花生之所以被叫做peanut,是因為它的風味、吃法和加工方式都和堅果接近,食品加工界認為它屬于堅果,消費者對此從無異議。但從植物學角度來說,花生千真萬確是一種豆科植物的種子,從植物學上說應當算豆子。堅果呢,則一定要是樹上長出來的帶殼果實,比如榛子、核桃之類,而花生是地里長的草本植物種子,只能叫做“油籽”,不能叫做堅果。

  又比如說,土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類食品到底應當算蔬菜還是算糧食,也是見仁見智。蔬菜專家堅決認為它們屬于蔬菜類,因為它們水分大又含有不少VC;而糧食專家則堅持薯類應當算糧食,因為薯類含有淀粉,過去度荒時代很多人就是靠它們來當主食度日的,1斤糧票能買5斤甘薯,而歐洲人至今還是把土豆當主食吃的!

  不過,營養(yǎng)學的評價和商業(yè)無關,和植物學也無關,主要從營養(yǎng)素含量和比例方面來討論。因為只有這樣,我們才能知道這些食物對我們的身體起到什么樣的作用,能夠用來替代哪些其他食品來供應營養(yǎng)物質(zhì)。下面,從營養(yǎng)的角度,我們再來一個個地討論這些跨界食品。

  1 花生——歸入“堅果和油籽”類,可以替代堅果

  從植物學上說,花生的確是豆科植物的種子。但但從營養(yǎng)成分來說,花生和大部分堅果比較相似,而和多數(shù)豆子差異甚大。您想想紅豆綠豆蕓豆能榨油么?這些豆子含脂肪不到1%。而花生含脂肪達40%。所以,它和葵花籽等一起被歸為油籽類,在營養(yǎng)上和堅果歸為一類,統(tǒng)稱堅果和油籽,或簡稱堅果。也就是說,在膳食寶塔當中,吃炒花生占據(jù)的是堅果的份額,而不是大豆的份額,更不是雜糧的份額。

  2 栗子、銀杏和蓮子——算雜糧,屬于主食的食材

  它們雖然往往被歸為堅果,或者叫做養(yǎng)生食材,其實它們都是富含淀粉的植物種子,基本營養(yǎng)素含量和雜糧非常接近。比如說,蓮子中含淀粉高達70%以上,蛋白質(zhì)含量為12%左右,含有VB12以外各種B族維生素,和稻米、小麥并無很大差別。所以,在安排膳食的時候,要把它們算在糧食當中,不能僅僅當零食,否則就容易發(fā)胖。當然,銀杏和蓮子含有一些特殊的藥用成分,這些是糧食所沒有的。所以,它們不能大碗吃,如果要吃的話,只能少量用。

  3 各種薯類,以及菱角和藕——介于蔬菜和糧食之間,最好替代部分主食

  它們都是含淀粉的鮮嫩食材,營養(yǎng)價值介于糧食和蔬菜之間。如果用這些食品來部分替代糧食,它們可以起到增強營養(yǎng)價值,增加鉀、VC和膳食纖維供應的作用。如果用來替代蔬菜,它們所含的胡蘿卜素、葉酸和維生素K太少,不能替代綠葉蔬菜的營養(yǎng),而且會帶來過多的淀粉,容易導致發(fā)胖的后果。所以,如果吃了含土豆、芋頭的菜肴,或者吃了菱角、蒸藕當零食,就要相應減少主食了。

  4 櫻桃番茄——介于蔬菜和水果之間,最好用來替代蔬菜

  圣女果,學名叫做櫻桃番茄,是介于水果和蔬菜之間的食品。從含糖量來說,它比大部分水果少一點,又比大部分蔬菜多一點。所以,如果當水果吃,它特別適合那些需要控制血糖的人,以及需要減肥的人,因為糖少就意味著能量(熱量、卡路里)比較低,血糖反應也低。如果作為蔬菜,生吃也毫無問題。只是如果加了很多沙拉醬來拌,就把它低能量的優(yōu)勢給抹殺了。
5 水果玉米和甜玉米粒——屬于含淀粉的蔬菜,類似于薯類,可替代少量主食

  水果玉米屬于甜玉米,它是在籽粒還沒有成熟的時候采摘下來的,水分多,含維生素C,含有可溶性糖,但是淀粉含量比較低。超市賣的甜玉米粒,以及罐頭裝的“嫩玉米筍”也屬于這一類,它們都算是含淀粉的蔬菜。黏軟的糯玉米就算是糧食了,因為其中已經(jīng)沒有VC,水分低了,淀粉卻高了。所以,給孩子吃一個水果玉米,還是要吃多半碗飯;而給一個糯玉米,就沒必要再給一碗飯了。

  6 毛豆、蠶豆、豌豆——幼嫩時是蔬菜,老熟了就屬于豆子

  很多植物種子,在“青春期”時采摘下來,就算是蔬菜,而在成熟之后采摘下來,就算豆子或糧食。比如說,柔嫩的嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆,都算是蔬菜,因為它們水分大,含VC,淀粉比較少;而成熟的老蠶豆、干豌豆、干黃豆,都算是豆類。至于豆子根本沒怎么長出來的豆角呢,當然算蔬菜了。

  7 黃豆、黑豆——屬于大豆類,不屬于糧食,可以替代肉類

  很多人在煮粥時會放黃豆或黑豆,因為認為它們都算雜糧,和紅小豆、綠豆、蕓豆等沒什么不同。其實這兩種豆子都屬于大豆,根本不算雜糧,因為它們幾乎不含有可消化的淀粉。在歐美國家,黃豆和黑豆被歸為高蛋白食品,與魚肉蛋為伍,因為它們不僅本身蛋白質(zhì)含量非常高,而且還可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物,部分替代魚肉來供應蛋白質(zhì)。也就是說,吃黃豆和黑豆,可以替代魚肉,卻不能替代糧食。

  相比之下,紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆等,卻都屬于雜糧,因為它們的淀粉含量高達60%左右,和糧食的成分更為接近,盡管其蛋白質(zhì)和維生素的營養(yǎng)價值比多數(shù)糧食更高一些。

  可能有人會想:不就是個分類嗎,還那么較真,太矯情了吧?其實食品歸類不僅僅是個分類問題,名頭問題,對我們安排每天的營養(yǎng)供應也非常重要。因為每一大類食物的營養(yǎng)價值都有類似之處,彼此往往可以互相替代;而不同類的食物則營養(yǎng)價值相差較遠,互相替代就比較困難。

  比如說,對于素食者來說,用黃豆、黑豆來替代肉可以,用蠶豆、豌豆來替代肉就不可以。又比如說,對于減肥者來說,如果不知道藕和荸薺能夠替代部分主食,吃了排骨燉藕、糖水荸薺之后,再吃一大碗米飯,就會讓一頓飯中的淀粉過多,無法實現(xiàn)減肥任務。

  對于營養(yǎng)師來說,如果不了解食品的分類,往往就會在食譜的設計中鬧出笑話來。比如說,明明是想用嫩豌豆來做個菜,應當在“蔬菜類”中來查詢嫩豌豆的數(shù)據(jù),結(jié)果卻在“干豆類”中查了干豌豆的數(shù)據(jù),后者的能量值是前者的三倍!這樣做出來的食譜,誤差是多么可怕地大?而廚師又怎能用干豌豆來下鍋炒菜呢?

  另一方面,食物的分類習慣,往往制約了我們對食物的看法,以及吃法。

  比如說,黃瓜、番茄和哈密瓜、獼猴桃有多大區(qū)別呢?只是糖分略少一點,甜度略低一點而已,不都可以生吃嗎?既然黃瓜和番茄能上餐桌當涼拌菜吃,為什么哈密瓜和獼猴桃就只能放在餐后甜點里吃呢?如果這些差別不存在了,那么所謂水果非要飯后兩小時吃的禁忌,不也就沒什么根據(jù)了么?

  總而言之,對于那些跨界的食品,究竟應當怎樣分類,超市說了不算,營養(yǎng)成分說了算!
 

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